삼성전자 육상단

* 겨울! 움츠리지 말고 달려보자!!

추위와 함께 찾아온 겨울이 우리의 몸과 마음을 움츠리게도 하고 우릴 강하게 만들기도 한다. 그러나 부상으로 이어져 봄에 있을 마라톤 대회를 망치는 경우들을 많이 보곤 한다. 이번 기회를 통해 안전한 달리기 요령을 숙지하여 즐겁고 안전한 겨울 운동을 소화하여 따뜻한 봄날에 좋은 성적으로 빛을 보면 좋겠다.
아무리 추운 날이라도 달리기를 시작해 어느 정도 몸이 풀어지면 신체의 끝부분까지 따뜻한 기운이 흘러 들어 후끈함을 느끼고, 또한 겨울의 찬 공기를 마시면서 머리와 심장이 맑아지는 현상을 우리 매니아들은 많이 경험한다. 이런 운동의 묘미 때문에 아무리 추운 겨울 날씨라도 우리를 밖으로 이끄는 힘이 아닐까 한다. 완주의 기쁨을 위해 우리가 매번 마라톤 출발선에 서는 것처럼!

■겨울을 즐기면서 달리는 훈련법
겨울과 같이 추울때는 신체가 빠르게 움직이기 어려운 시기이다.그러므로 충분한 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 하며, 본 훈련도 속도를 낮추고 일정한 페이스를 유지하면서 지속적으로 달리는 것이 바람직하다. 추운 겨울 날의 달리기는 달갑지 않을 것이다. 그러나 봄에 있을 마라톤대회를 위해서, 혹은 꾸준한 트레이닝과 자신의 실력 향상을 위해서 겨울철 달리기 훈련이 반드시 필요하다.
① 장거리 훈련 - 봄철에 있을 마라톤대회를 준비 중이라면, 주말을 이용한 장거리 훈련이 확실이 필요하다. 대부분 악천후의 기후와 환경 여건 때문에 장거리 훈련이 어렵지만, 더운 여름에 멀리 뛰는 것과 달리 속도에 집착하지 말고 달려 본다.
② 여러 사람들과 함께 달린다 - 주간에 시간이 없는 사람은 야간이라도 달릴 수 밖에 없는 경우가 있다. 추운 날 저녁 무렵에 혼자 달리는 것은 쉽지 않은 일이다. 동네 달리기 코스에는 몇몇 사람들이 달리고 있을 것이며 그 사람들을 파트너로 여기면서 함께 달리는 것도 좋은 방편일 것이다.
③ 미끄러운 길 훈련 - 초겨울에 본격적인 겨울이 시작되기 전에 겨우살이 준비를 한다.겨울철은 거리 곳곳에 눈과 얼음이 산재해 있다. 미리 눈이 많이 온 날에 눈길을 걸어보거나 달려 본다. 겨울을 무서워 말고 사전에 눈과 얼음에서 달리는 것이 익숙해져야 한다.
④ 좋은 도로를 선택하자 - 자신이 매일 달리는 도로나 길이 겨울에도 반드시 좋으리라는 법은 없다. 매일 달리는 도로에 눈,얼음이 있다면 깨끗한 다른 길을 선택해서 달려 본다. ⑤ 바람을 이용하자 - 겨울에는 딱딱한 도로를 달리는 경우가 많고 찬 공기를 접하면서 달리기 때문에 다리나, 관절의 부상이 생기기 쉽다. 바람이 몹시 부는 날에는 되도록 바람을 등지고 달리는 것이 좋으며, 부득이한 경우라면 훈련초기에는 맞바람을 맞으며 달리는 것이 후반 체온 유지에 좋다.
⑥ 실내에서의 준비운동 - 차가운 날씨나 또는 잠에서 막 깨어났을 때의 스트레칭은 근육이 파열되는 경우가 있으며, 스트레칭은 어느 정도 몸이 풀리고 따스한 상태에서 실시한다. 날씨가 나빠 러닝으로 준비운동을 못할 경우 집안에서 충분한 체조와 스트레칭으로 준비운동을 한 뒤 집 밖으로 나가 러닝을 한다.
⑦ 훈련 시간을 약속한다 - 겨울은 누구나 게으르기 쉽고, 추위 속에 혼자 달리는 사람은 자신과의 싸움에서이긴 사람이다. 보통 건너뛰기 쉬운 훈련을 클럽 회원들이나 주위의 사람들과 시간을 맞추어 함께 운동한다. 약속을 하면 밖으로 나가는 것이 훨씬 쉬워질 것이다.
⑧ 시간과 속도는 잊자 - 혹독한 날씨와 환경 아래서는 시간과 페이스에 신경 쓸 필요가 없고 도로에서 달리고 있는 것만으로 충분한 가치가 있다.
⑨ 따뜻한 음료 준비 - 달리기를 시작해서 돌아오는 지점이나 쉬는 지점에 미리 따뜻한 음료를 준비하여 추운 날 몸을 풀어 주는 에너지원으로 사용한다.

■겨울철 훈련의 주의점들
① 겨울철에는 체온보호에 각별히 신경 써야 한다. 밖으로 노출되는 얼굴, 손, 귀 등 동상에 유의하며 운동복장의 경우 하의는 땀이 잘 배출되는 타이즈를 입고 위에 트레이닝복을 입으면 된다. 상의는 안에 땀이 잘 배출되면서 밀착되는 옷을 입고 가벼운 티셔츠를 입은 상태에서 방풍이 되는 겉옷을 입는다. 특히 상의는 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다 얇은 옷을 몇게 껴입는 것이 좋다.
② 겨울철 아침 저녁 운동 시 안전에 각별히 신경 써야 한다.어두운 시간에 달릴 경우는 겉옷은 밝은 색 계통이나 반사되는 재질의 옷을 착용한다. 또는 차량이나 자전거와 부딪힘을 예방하기 위해 안전장구를 착용할 필요가 있다. 안전장구로는 소형 자전거용 경광등을 구입해 허리에 차 본인의 위치를 알려 위험을 예방한다.
③ 도로에서 뛸 경우 차량을 마주보고 뛰면 심리적으로 안정도 되고 위기상황에 대처하기 쉽다.
④ 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸을 데우고 훈련에 임한다. 차가운 날씨에는 근육 당김이나 파열로 인해 부상을 당하기 쉽고, 훈련 시 몸의 리듬을 찾는데 오래 걸린다.
⑤ 모자를 쓰거나 귀마개를 해서 귀를 보호하며, 호흡기가 약한 사람이나 노약자, 운동을 막 시작한 사람들은 마스크를 착용한다. 찬 공기가 갑자기 체내로 흡입되면 심장에 무리를 줘 위험에 빠질 수 있다. 물론 장갑은 잊어서는 안될 필수품으로 꼭 챙긴다.
⑥ 적절한 신발도 필수다. 겨울철에는 보온이 잘되고 쿠션이 많고 미끄러지지 않는 것이 좋으며,얇은 나이론 신발등은 동상을 초래하고, 달리는 도중에는 땀이 배출되므로 주위가 필요하다.
⑦ 빙판길이나 미끄러운 도로에서의 달리기는 특히 주의 해야 하고, 길이 미끄러우면 발 전체로 착지하려는 경우가 있어 이때 자세의 변화로 인해 달리기 후 허리통증을 유발 할 수도 있다.
⑧ 복장은 처음 시작할 때 약간 덜 입어 쌀쌀하다는 느낌이 좋다. 달리기 중에는 몸의 온도가 올라가 춥다는 것을 느끼지 못하며, 오히려 겉옷을 벗고 싶을 때가 있다.
⑨ 추운 날에도 수분을 흡수하는 것도 잊지 말아야 하며, 아주 추운 날씨에서는 노출된 피부에 바셀린 등을 발라 보호한다. 손에 바른 바셀린은 온도와 수분을 유지해준다.
⑩ 거리보다는 시간에 초점을 두고, 느린 페이스로 천천히 출발하고 훈련한다. 혼자보다는 그룹을 지어 훈련하는 것이 바람직하다.
⑪ 훈련 후에는 피로해진 근육과 신체를 반드시 체조, 스트레칭으로 정리운동을 실시해 준다.

겨울철 운동은 많은 위험과 주의가 요구 되지만 오히려 즐거움은 배가 될 수 있다. 바깥 날씨가 춥다고 웅크릴 필요가 없다. 준비만 제대로 한다면 더 즐겁게 달리고, 혹독한 겨울을 이겨 낼 수 있을 것이다. 우리의 삶에 달리기 그 자체는 하나의 생활 속에 필연적으로 자리잡을 것이다.

웹진기자 유종수(yjs63@yahoo.co.kr)