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고지 트레이닝은 단기간(3박4일)에도 효과가 있다
게시일 : 2002-11-14 | 조회수 : 4,875
일본육상경기연맹 과학위원 小林寬道(동경대학 대학원 종합문화연구과 교수)
고지 트레이닝은 단기간(3박4일)에도 효과가 있다
1. 시 작
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고지 트레이닝은 장거리, 마라톤, 경보 등 비교적 운동시간이 긴 지구력이 요구되는 종목에 서 실시되어 왔지만 근래에는 육상경기의 단거리와 투척 등 파워가 요구되는 종목에 있어서도 파워의 지구력을 높인다는 점에서 고지 트레이닝은 효과가 있다는 생각이 나오고 있다. 종래의 고지 트레이닝은 3-8주간 정도 계속해서 실시함에 따라 혈액내의 적혈구와 헤모글로빈의 농도를 상승시켜 산소 운반능력을 높이는 것이 주목적으로 생각되어 왔다.
그러나 일본육상경기연맹 과학위원회의 연구성과는 단기간의 고지 트레이닝이 종래의 고지 트레이닝에 의해 얻는 것과 유사한 효과를 가져온다는 것을 명확하게 하고 있다.
예를 들면 극단적인 예로서 3박 4일의 고지 트레이닝을 실시하더라도 고지 트레이닝 후에는 평지에서의 혈액 젖산의 상승이 억제되거나 같은 스피드로 달려도 고지 트레이닝 후에는 심박수가 낮아 지며 주관적인 운동강도에 있어서도 편안하게 느끼게 된다는 효과를 얻고 있다. 이 장에서는 단기간의 고지 트레이닝이 가져오는 생리적인 변화에 대해서 설명하기로 한다.
2. 단기 고지 트레이닝의 배경
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일본육상경기 연맹에서는 1990년 봄 중국 운남성 곤명에서 열린 고지 트레이닝을 시초로 다각도에서 고지 트레이닝의 효과를 연구하며 누구에게나 바람직한 트레이닝의 방법을 연구해 왔다.
곤명(표고1880m), 미국의 콜로라도주 가니손(표고 2350m)과 아라모사(2300m)에서 3-8주간 진행된 고지 트레이닝의 상황을 보면 선수들은 고지에 도착한 첫 1주간은 비교적 순탄하게 거리를 소화하거나 비교적 높은 스피드로 달리기를 할 수 있었다. 그러나 합숙전반에는 활기가 넘치든 선수가 제2주 또는 제3주째에 접어들자 컨디션이 악화되었으며 또 그 중에는 달릴 수 없을 정도로 나쁜 상태가 된 선수들도 있었다.
고지 트레이닝에서는 첫 1주간은 몸이 익숙해지도록 하기위해 무리가 없는 비교적 가벼운 트레이닝을 실시하며 혈액성상 등의 상태에 있어서 고지순화가 거의 이루어졌다고 생각되면, 제3주째부터 본격적인 강한 강도의 트레이닝을 실시하는 것이 중요하다고 생각해 왔다.
그러나 표고 2300m이상에서 거주하며 트레이닝을 실시한 경우에 대해서는 하루 하루의 컨디션 체크를 하자 강한 부담이 가는 트레이닝을 한 경우에는 회복이 순조롭게 되지 않았다.
고지 체류의 효과로서 일반 헤모글로빈의 증가를 볼 수 있지만 고지에서 강한 트레이닝을 계속하면 오히려 빈혈이 되는 역효과도 보았다. 그 외에 트레이닝의 피로회복이 느리다는 것에서부터 2300m이상의 고지에 체류하면서 높은 부담의 트레이닝을 계속하는 것이 일본의 선수에게 있어서는 체력적으로 무리라고 생각되는 부분도 있었다. 고지에 체류하면서 트레이닝을 하는 경우에는 표고가 1800m-2000m정도가 적당하다는 결론을 이끌어 내었다.
그런데 표고 2300m이상의 고지에서도 첫 1주일간은 상당한 트레이닝을 소화할 수 있다. 문제는 그 트레이닝 부담에 따라 발생하는 신체의 피로를 어떻게 회복하는가 이다. 첫 1주간에 많은 트레이닝을 소화한 다음 그 대로 고지에 체류하면 틀림없이 피로 회복이 늦어지며 몸의 컨디션은 저하된다.
한편 고지의 환경에서 트레이닝을 가능한 한 실시한 다음 평지에 내려와서 회복을 실시하면 그 나름대로 고지 트레이닝의 효과를 얻을 수 있다고 생각할 수도 있다.
「고지에 가더라도 3-4일은 활기차게 트레이닝을 할 수 있다」라고 하는 것이 단기적 고지 트레이닝에 대한 기본적인 생각의 축이다.
그러면 이제까지의 상식과는 다른 3박 4일 정도의 고지 트레이닝이 실제로 고지 트레이닝으로서의 효과를 가져올 수 있는가?「3박 4일의 고지 트레이닝 효과에 대한 연구」가 1997년과 1998년에 4시리즈에 걸쳐 이루어 졌다.
3. 富山顯立山지구 (표고2300-2450m) 에서의 단기적 고지 트레이닝의 효과=====================================================================
3박 4일의 단기적 트레이닝 연구는 1997년 6월에 실업팀 육상 장거리 선수 6명, 고등학교 크로스컨츄리 선수 7명에 대해서 실시되었다.
고지 트레이닝의 전후에 富山시내의 현립 체육관 및 부설의 400m랙을 이용해서 컨디션 체크와 3분간 페이스주 테스트를 실시했다. 그 날 오후부터 표고 2300m 天狗平에 버스로 이동해서 트레이닝을 개시했다. 트레이닝 첫날에는 오후에 雄山(표고 3000m) 등산, 2일째에는 아침 일찍 실당부근(2450m) 및 黑部터널 내에서의 조깅을 실시했으며 낮에는 조깅, 페이스주 및 써키트 트레이닝을 실시했다.
3박 4일의 고지 트레이닝후에 다시 평지에 돌아 와서 3분간 페이스 주를 실시했을 때 트레이닝전과 비교해서 같은 주행속도에 대해서 젖산의 상승이 억제된 결과를 얻었다. 또 심박수와 주관적 운동강도(RPE)도 고지 트레이닝 후에는 낮은 값을 나타내었다. 놀랄만한 점은 그 효과가 1주일간 계속되었다는 것이다. 이와 같은 결과는 3주간의 고지 트레이닝을 실시한 후의 측정결과와 거의 동일한 것이었다. 측정결과가 거의 일치해서 눈을 의심할 정도였다.
1997년 9월에 다시 한번 동일한 측정을 실시했으며 같은 결과를 얻었다. 또 다음해도 1998년 6월과 9월에 3박 4일 고지 트레이닝 효과의 연구를 위해 같은 방법으로 측정을 실시했으며 거의 동일한 결과를 얻었다.
이것으로 3박 4일의 단기간 고지 트레이닝은 운동중의 젖산농도의 상승을 억제하는 결과를 이끌어 낸다는 확증을 얻었다. 단지 매회 실시한 혈액검사의 결과에서는 당연한 것이지만 3박 4일의 고지 트레이닝에서는 적혈구와 헤모글로빈의 상승은 볼 수 없었으며 기본적으로 큰 변화는 볼 수 없었다.
일반적으로 고지 트레이닝의 효과로서 저산소 환경이 골반의 조혈작용을 자극하는 호르몬인 에리스로포이에틴(EPO)의 증가를 이끌어 내는 것이 주목되는 부분이다. EPO는 몸이 저압저산소(고지환경)에 놓여지게 되는 방위 반응의 하나로서 단기간에 신장에서 분비된다. 이 때문에 EPO는 소변속에는 1-2일째에 배설되지만 혈액중의 EPO 농도가 증가하는 데에는 수일이 걸린다. 일반적으로 혈액중의 EPO가 상승하는 것은 고지체류의 5일째 정도부터 이다. 3박 4일의 고지 트레이닝에서는 기본적으로 EPO의 혈중 농도가 높아진다고 하는 것은 없으므로 단기간 고지 트레이닝은 반드시 혈중작용을 촉진하는 자극이 되지는 않는 것 같다.
단 시간적으로 늦어서 하산 후에 혈중의 EPO가 상승하는 일은 없다. 혈액성상과는 관계없이 단기적 고지 트레이닝이 젖산농도의 상승을 억제하게 되면 헤모글로빈과는 관계없는 생체 매커니즘을 생각 할 필요가 있다.
4. 고지에서의 생체반응
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기도현에 있는 비?어산 고원(표고 1300m-2200m)을 고지 트레이닝 연구 장소로 4박 5일의 고지 트레이닝을 실시했을 때의 고지에서의 다양한 생리적 반응을 살펴 보았다. 측정 대상은 실업단 장거리 선수 팀 남녀 31명, 고등학교 육상중장거리 선수 남녀 32명 이었다.
비?어산 고원의 고지 트레이닝 지역에서는 표고1300m(오케지타), 표고1800m(챠오御岳) 및 표고2200m(챠오山頂驛)부근에서의 트레이닝이 가능하다. 고등학생을 대상으로 표고 1300m, 1800m, 2200m에서 샤토르런테스트를 실시했는데 최고 심박수는 표고가 높아짐에 따라 낮아 졌으며 운동 후의 혈중 젖산농도도 낮게 억제되는 결과를 얻었다. 즉 표고 1300m에서의 심박수가 185박/분 인 것에 비해 표고 2200m에서는 178박/분이라는 결과였다. 혈중젖산농도는 표고 1300m에서 9.2mmole 인 것에 대해서 표고 2200m에서는 6.7mmole 이었다.
통상적으로 이와 같이 심박수도 혈중 젖산농도도 낮은 값이 되면 운동자체는 즐겁게 느껴지지만 주관적 운동강도(RPE)를 비교하면 표고가 높은 2200m일 때에 RPE의 값이 가장 높아 진다.
이것은 저압저산소 환경에서 운동한 경우에는 순환기능 면에서의 저하가 생기는 것을 나타내고 있다. 표고1300m와 표고1800m에서 3분간 페이스주를 실행한 경우에도 같은 속도에 대해서 표고가 높은 쪽이 심박수는 낮은 수준에서 움직인다.
혈중젖산농도에 대해서도 표고가 높을수록 달리는 중의 젖산농도는 낮은 값이 되는 경향을 볼 수 있었다. 한편으로 보면 반대의 현상이지만 이와 같은 생체반응이 된다.
5. 고지체류 3-4일의 고지에서의 변화
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표고1800m에 3-4일 체류했을 때, 체류 1일째와 체류 3-4일째에 표고1300m 및 1800m에서 3분간 페이스 주를 실시한 결과 체류 후반에서는 운동중의 심박수가 저하하며 혈중젖산농도의 최고값에서는 변화를 볼 수 없었다. 그러나 도중경과에서는 젖산의 상승이 억제되는 경향을 볼 수 있었다. 또 주관적 운동강도는 체재후반에서 즐거워 진 경우와 거의 동일한 경향을 볼 수 있었다.
표고의 영향을 가장 잘 볼 수 있는 항목으로 동맥혈 산소포화도(Sp02)가 있다. 평지에서의 동맥혈은 거의 98-99%산소를 포함하고 있지만 표고가 높아지면 동맥혈의 산소능력이 저하된다. 고지에서 운동하면 동맥혈 산소포화도는 85%정도까지 저하한다. 즉 고지환경에서는 동맥혈의 산소농도가 저하하며 말초의 조직에 충분한 산소를 공급할 수 없게 된다.
평지에서 몸을 심하게 혹사 시키는 운동을 한 경우에도 동맥혈의 산소포화도가 저하된다는 현상은 거의 볼 수 없지만 고지환경에서는 동맥혈의 산소포화도가 운동 중에 저하하며 운동강도가 높으면 높을수록 산소포화도는 낮아집니다. 때문에 말초 조직으로 동맥혈에 따라 운반되는 산소의 양이 적이 지는 것에서 벗어나 어떻게 하더라도 산소부족의 상태에서 운동을 계속하게 하기 위해 적응능력을 높일 수 있게 된다.
고지 트레이닝은 유산소 운동능력을 높이는데 효과가 있다고 말하고 있지만 산소부족의 상태에서 신체가 운동을 계속하게 하기 위한 기구로서의 무산소 능력을 높이는 효과를 가질 수 있게 된다. 동맥혈에 포함되는 산소농도가 낮은 것에서 보다 많은 혈액을 조직에 공급시키기 위해서는 평소에는 자고 있는 것 같은 모세혈관에도 혈액이 통과하도록 하는 적응능력을 알게 된다.
고지 트레이닝을 여러 번 하면 몸의 모든 모세혈관이 기능을 하게 되며 결과적으로 말초에서의 혈액량이 증가하게 된다. 몸이 저압저산소(고지) 환경에 있으면 혈관의 내피세포에서 일산화질소(NO)가 분비되며 혈관의 수축을 완화시키는 효과를 발휘한다. 이 일산화질소의 움직임에 따라 혈관의 말초저항이 감소되며 혈액이 다니기 쉽게 되는 생리반응이 생긴다.
고지 트레이닝은 말초의 모든 혈관까지 활성화 시킨다는 의미에서 중요한 효과를 가진다고 할 수 있다. 이러한 말초 혈관 저항의 감소를 초래하는 생리적 반응은 비교적 단기간에 생기므로 단기적인 고지 트레이닝도 장기적인 트레이닝에 필적할 만한 효과를 가진다고 말할 수 있는 것이다. 겨우 4-, 5일의 고지 트레이닝으로도 운동중의 동맥혈 산소포화도의 저하가 적어 진다. 이 것은 운동 시에 산소결함이 생기기 어렵다는 것을 나타내고 있지만 운동 동맥혈 산소포화도가 저하되기 어려워진 주요한 원인으로는 폐의 가스교환에 있어서 허파꽈리에서 산소를 가지는 능력이 향상된 것을 생각할 수 있다. 특히 일산화질소(NO)는 허파꽈리에서의 가스 교환 능력을 높이는 움직임을 가지고 있기 때문이다.
6. 단기적 고지 트레이닝에서의 트레이닝 메뉴(표고1300m∼1800m의 경우)====================================================================
고지 트레이닝을 실시하는 경우에는 피로가 축적되어 있지 않는 것이 중요하다. 피로가 쌓인 상태에서 고지 트레이닝을 실시하면 효과를 기대할 수 없거나 컨디션이 망가지는 결과가 된다.
▶제1일
고지에 도착한 당일에는 말초혈관이 수축되어 있으며 그 때문에 혈액의 흐름이 저항이 많은 것으로 되게 된다. 운동을 하는 것에는 문제가 없지만 가혹하게 혹사 시키는 것보다는 천천히 혈액의 흐름을 부드럽게 시키는 것을 의도한 내용의 운동을 실행하는 것을 권한다.
▶제2일
하룻밤 자면 고지 운동을 놀랄 정도로 실행하는 것이 가능하게 된다. 고지때문이라고 해도 천천히 조깅 정도의 운동에 멈추지 말고 어느 정도의 페이스를 올린 런닝을 하는 것이 가능하다. 또 거의 최대 수준까지 혹사 시키는 트레이닝을 하는 것도 가능하다.
▶제3일
고지에서 2박하면 거의 고지에 익숙해진 느낌이 들지만, 개인차이도 크고 고지에서의 트레이닝에서도 차이가 나타난다. 페이스 주도 낮은 페이스에서 빠른 페이스로 강도를 높여 가는 트레이닝도 가능하다. 고지 트레이닝 이라고 해서 조깅중심으로 하지 말고 적극적으로 런닝 트레이닝을 시험해 보자.
▶제4일
고지환경에도 거의 익숙해져서 표고 1800m 정도에서는 그다지 평지와 다르지 않다고 느낀다. 그러나 빠른 스피드로 달리면 주행 후 호흡에 있어서 어려움이 나타나는 경우가 있다. 고지환경은 일반적으로 습도가 낮고 호흡으로 소비되는 수분량이 생각 이상으로 많은 것에 유의해야 한다. 힘든 운동 후에는 땀이 나며 이어서 호흡에 의한 수분 손실이 커 진다.
▶제5일(하산)
4일간의 고지 트레이닝을 끝마친 후에는 충분한 휴식을 취할 필요가 있다. 기분은 좋아도 몸은 혹사되어 있으므로 2-3일 휴식을 겸한 가벼운 조정을 한 다음 기록대회와 시합에 출전하는 것이 효과적이다.
고지 트레이닝은 단기간(3박4일)에도 효과가 있다
1. 시 작
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고지 트레이닝은 장거리, 마라톤, 경보 등 비교적 운동시간이 긴 지구력이 요구되는 종목에 서 실시되어 왔지만 근래에는 육상경기의 단거리와 투척 등 파워가 요구되는 종목에 있어서도 파워의 지구력을 높인다는 점에서 고지 트레이닝은 효과가 있다는 생각이 나오고 있다. 종래의 고지 트레이닝은 3-8주간 정도 계속해서 실시함에 따라 혈액내의 적혈구와 헤모글로빈의 농도를 상승시켜 산소 운반능력을 높이는 것이 주목적으로 생각되어 왔다.
그러나 일본육상경기연맹 과학위원회의 연구성과는 단기간의 고지 트레이닝이 종래의 고지 트레이닝에 의해 얻는 것과 유사한 효과를 가져온다는 것을 명확하게 하고 있다.
예를 들면 극단적인 예로서 3박 4일의 고지 트레이닝을 실시하더라도 고지 트레이닝 후에는 평지에서의 혈액 젖산의 상승이 억제되거나 같은 스피드로 달려도 고지 트레이닝 후에는 심박수가 낮아 지며 주관적인 운동강도에 있어서도 편안하게 느끼게 된다는 효과를 얻고 있다. 이 장에서는 단기간의 고지 트레이닝이 가져오는 생리적인 변화에 대해서 설명하기로 한다.
2. 단기 고지 트레이닝의 배경
============================
일본육상경기 연맹에서는 1990년 봄 중국 운남성 곤명에서 열린 고지 트레이닝을 시초로 다각도에서 고지 트레이닝의 효과를 연구하며 누구에게나 바람직한 트레이닝의 방법을 연구해 왔다.
곤명(표고1880m), 미국의 콜로라도주 가니손(표고 2350m)과 아라모사(2300m)에서 3-8주간 진행된 고지 트레이닝의 상황을 보면 선수들은 고지에 도착한 첫 1주간은 비교적 순탄하게 거리를 소화하거나 비교적 높은 스피드로 달리기를 할 수 있었다. 그러나 합숙전반에는 활기가 넘치든 선수가 제2주 또는 제3주째에 접어들자 컨디션이 악화되었으며 또 그 중에는 달릴 수 없을 정도로 나쁜 상태가 된 선수들도 있었다.
고지 트레이닝에서는 첫 1주간은 몸이 익숙해지도록 하기위해 무리가 없는 비교적 가벼운 트레이닝을 실시하며 혈액성상 등의 상태에 있어서 고지순화가 거의 이루어졌다고 생각되면, 제3주째부터 본격적인 강한 강도의 트레이닝을 실시하는 것이 중요하다고 생각해 왔다.
그러나 표고 2300m이상에서 거주하며 트레이닝을 실시한 경우에 대해서는 하루 하루의 컨디션 체크를 하자 강한 부담이 가는 트레이닝을 한 경우에는 회복이 순조롭게 되지 않았다.
고지 체류의 효과로서 일반 헤모글로빈의 증가를 볼 수 있지만 고지에서 강한 트레이닝을 계속하면 오히려 빈혈이 되는 역효과도 보았다. 그 외에 트레이닝의 피로회복이 느리다는 것에서부터 2300m이상의 고지에 체류하면서 높은 부담의 트레이닝을 계속하는 것이 일본의 선수에게 있어서는 체력적으로 무리라고 생각되는 부분도 있었다. 고지에 체류하면서 트레이닝을 하는 경우에는 표고가 1800m-2000m정도가 적당하다는 결론을 이끌어 내었다.
그런데 표고 2300m이상의 고지에서도 첫 1주일간은 상당한 트레이닝을 소화할 수 있다. 문제는 그 트레이닝 부담에 따라 발생하는 신체의 피로를 어떻게 회복하는가 이다. 첫 1주간에 많은 트레이닝을 소화한 다음 그 대로 고지에 체류하면 틀림없이 피로 회복이 늦어지며 몸의 컨디션은 저하된다.
한편 고지의 환경에서 트레이닝을 가능한 한 실시한 다음 평지에 내려와서 회복을 실시하면 그 나름대로 고지 트레이닝의 효과를 얻을 수 있다고 생각할 수도 있다.
「고지에 가더라도 3-4일은 활기차게 트레이닝을 할 수 있다」라고 하는 것이 단기적 고지 트레이닝에 대한 기본적인 생각의 축이다.
그러면 이제까지의 상식과는 다른 3박 4일 정도의 고지 트레이닝이 실제로 고지 트레이닝으로서의 효과를 가져올 수 있는가?「3박 4일의 고지 트레이닝 효과에 대한 연구」가 1997년과 1998년에 4시리즈에 걸쳐 이루어 졌다.
3. 富山顯立山지구 (표고2300-2450m) 에서의 단기적 고지 트레이닝의 효과=====================================================================
3박 4일의 단기적 트레이닝 연구는 1997년 6월에 실업팀 육상 장거리 선수 6명, 고등학교 크로스컨츄리 선수 7명에 대해서 실시되었다.
고지 트레이닝의 전후에 富山시내의 현립 체육관 및 부설의 400m랙을 이용해서 컨디션 체크와 3분간 페이스주 테스트를 실시했다. 그 날 오후부터 표고 2300m 天狗平에 버스로 이동해서 트레이닝을 개시했다. 트레이닝 첫날에는 오후에 雄山(표고 3000m) 등산, 2일째에는 아침 일찍 실당부근(2450m) 및 黑部터널 내에서의 조깅을 실시했으며 낮에는 조깅, 페이스주 및 써키트 트레이닝을 실시했다.
3박 4일의 고지 트레이닝후에 다시 평지에 돌아 와서 3분간 페이스 주를 실시했을 때 트레이닝전과 비교해서 같은 주행속도에 대해서 젖산의 상승이 억제된 결과를 얻었다. 또 심박수와 주관적 운동강도(RPE)도 고지 트레이닝 후에는 낮은 값을 나타내었다. 놀랄만한 점은 그 효과가 1주일간 계속되었다는 것이다. 이와 같은 결과는 3주간의 고지 트레이닝을 실시한 후의 측정결과와 거의 동일한 것이었다. 측정결과가 거의 일치해서 눈을 의심할 정도였다.
1997년 9월에 다시 한번 동일한 측정을 실시했으며 같은 결과를 얻었다. 또 다음해도 1998년 6월과 9월에 3박 4일 고지 트레이닝 효과의 연구를 위해 같은 방법으로 측정을 실시했으며 거의 동일한 결과를 얻었다.
이것으로 3박 4일의 단기간 고지 트레이닝은 운동중의 젖산농도의 상승을 억제하는 결과를 이끌어 낸다는 확증을 얻었다. 단지 매회 실시한 혈액검사의 결과에서는 당연한 것이지만 3박 4일의 고지 트레이닝에서는 적혈구와 헤모글로빈의 상승은 볼 수 없었으며 기본적으로 큰 변화는 볼 수 없었다.
일반적으로 고지 트레이닝의 효과로서 저산소 환경이 골반의 조혈작용을 자극하는 호르몬인 에리스로포이에틴(EPO)의 증가를 이끌어 내는 것이 주목되는 부분이다. EPO는 몸이 저압저산소(고지환경)에 놓여지게 되는 방위 반응의 하나로서 단기간에 신장에서 분비된다. 이 때문에 EPO는 소변속에는 1-2일째에 배설되지만 혈액중의 EPO 농도가 증가하는 데에는 수일이 걸린다. 일반적으로 혈액중의 EPO가 상승하는 것은 고지체류의 5일째 정도부터 이다. 3박 4일의 고지 트레이닝에서는 기본적으로 EPO의 혈중 농도가 높아진다고 하는 것은 없으므로 단기간 고지 트레이닝은 반드시 혈중작용을 촉진하는 자극이 되지는 않는 것 같다.
단 시간적으로 늦어서 하산 후에 혈중의 EPO가 상승하는 일은 없다. 혈액성상과는 관계없이 단기적 고지 트레이닝이 젖산농도의 상승을 억제하게 되면 헤모글로빈과는 관계없는 생체 매커니즘을 생각 할 필요가 있다.
4. 고지에서의 생체반응
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기도현에 있는 비?어산 고원(표고 1300m-2200m)을 고지 트레이닝 연구 장소로 4박 5일의 고지 트레이닝을 실시했을 때의 고지에서의 다양한 생리적 반응을 살펴 보았다. 측정 대상은 실업단 장거리 선수 팀 남녀 31명, 고등학교 육상중장거리 선수 남녀 32명 이었다.
비?어산 고원의 고지 트레이닝 지역에서는 표고1300m(오케지타), 표고1800m(챠오御岳) 및 표고2200m(챠오山頂驛)부근에서의 트레이닝이 가능하다. 고등학생을 대상으로 표고 1300m, 1800m, 2200m에서 샤토르런테스트를 실시했는데 최고 심박수는 표고가 높아짐에 따라 낮아 졌으며 운동 후의 혈중 젖산농도도 낮게 억제되는 결과를 얻었다. 즉 표고 1300m에서의 심박수가 185박/분 인 것에 비해 표고 2200m에서는 178박/분이라는 결과였다. 혈중젖산농도는 표고 1300m에서 9.2mmole 인 것에 대해서 표고 2200m에서는 6.7mmole 이었다.
통상적으로 이와 같이 심박수도 혈중 젖산농도도 낮은 값이 되면 운동자체는 즐겁게 느껴지지만 주관적 운동강도(RPE)를 비교하면 표고가 높은 2200m일 때에 RPE의 값이 가장 높아 진다.
이것은 저압저산소 환경에서 운동한 경우에는 순환기능 면에서의 저하가 생기는 것을 나타내고 있다. 표고1300m와 표고1800m에서 3분간 페이스주를 실행한 경우에도 같은 속도에 대해서 표고가 높은 쪽이 심박수는 낮은 수준에서 움직인다.
혈중젖산농도에 대해서도 표고가 높을수록 달리는 중의 젖산농도는 낮은 값이 되는 경향을 볼 수 있었다. 한편으로 보면 반대의 현상이지만 이와 같은 생체반응이 된다.
5. 고지체류 3-4일의 고지에서의 변화
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표고1800m에 3-4일 체류했을 때, 체류 1일째와 체류 3-4일째에 표고1300m 및 1800m에서 3분간 페이스 주를 실시한 결과 체류 후반에서는 운동중의 심박수가 저하하며 혈중젖산농도의 최고값에서는 변화를 볼 수 없었다. 그러나 도중경과에서는 젖산의 상승이 억제되는 경향을 볼 수 있었다. 또 주관적 운동강도는 체재후반에서 즐거워 진 경우와 거의 동일한 경향을 볼 수 있었다.
표고의 영향을 가장 잘 볼 수 있는 항목으로 동맥혈 산소포화도(Sp02)가 있다. 평지에서의 동맥혈은 거의 98-99%산소를 포함하고 있지만 표고가 높아지면 동맥혈의 산소능력이 저하된다. 고지에서 운동하면 동맥혈 산소포화도는 85%정도까지 저하한다. 즉 고지환경에서는 동맥혈의 산소농도가 저하하며 말초의 조직에 충분한 산소를 공급할 수 없게 된다.
평지에서 몸을 심하게 혹사 시키는 운동을 한 경우에도 동맥혈의 산소포화도가 저하된다는 현상은 거의 볼 수 없지만 고지환경에서는 동맥혈의 산소포화도가 운동 중에 저하하며 운동강도가 높으면 높을수록 산소포화도는 낮아집니다. 때문에 말초 조직으로 동맥혈에 따라 운반되는 산소의 양이 적이 지는 것에서 벗어나 어떻게 하더라도 산소부족의 상태에서 운동을 계속하게 하기 위해 적응능력을 높일 수 있게 된다.
고지 트레이닝은 유산소 운동능력을 높이는데 효과가 있다고 말하고 있지만 산소부족의 상태에서 신체가 운동을 계속하게 하기 위한 기구로서의 무산소 능력을 높이는 효과를 가질 수 있게 된다. 동맥혈에 포함되는 산소농도가 낮은 것에서 보다 많은 혈액을 조직에 공급시키기 위해서는 평소에는 자고 있는 것 같은 모세혈관에도 혈액이 통과하도록 하는 적응능력을 알게 된다.
고지 트레이닝을 여러 번 하면 몸의 모든 모세혈관이 기능을 하게 되며 결과적으로 말초에서의 혈액량이 증가하게 된다. 몸이 저압저산소(고지) 환경에 있으면 혈관의 내피세포에서 일산화질소(NO)가 분비되며 혈관의 수축을 완화시키는 효과를 발휘한다. 이 일산화질소의 움직임에 따라 혈관의 말초저항이 감소되며 혈액이 다니기 쉽게 되는 생리반응이 생긴다.
고지 트레이닝은 말초의 모든 혈관까지 활성화 시킨다는 의미에서 중요한 효과를 가진다고 할 수 있다. 이러한 말초 혈관 저항의 감소를 초래하는 생리적 반응은 비교적 단기간에 생기므로 단기적인 고지 트레이닝도 장기적인 트레이닝에 필적할 만한 효과를 가진다고 말할 수 있는 것이다. 겨우 4-, 5일의 고지 트레이닝으로도 운동중의 동맥혈 산소포화도의 저하가 적어 진다. 이 것은 운동 시에 산소결함이 생기기 어렵다는 것을 나타내고 있지만 운동 동맥혈 산소포화도가 저하되기 어려워진 주요한 원인으로는 폐의 가스교환에 있어서 허파꽈리에서 산소를 가지는 능력이 향상된 것을 생각할 수 있다. 특히 일산화질소(NO)는 허파꽈리에서의 가스 교환 능력을 높이는 움직임을 가지고 있기 때문이다.
6. 단기적 고지 트레이닝에서의 트레이닝 메뉴(표고1300m∼1800m의 경우)====================================================================
고지 트레이닝을 실시하는 경우에는 피로가 축적되어 있지 않는 것이 중요하다. 피로가 쌓인 상태에서 고지 트레이닝을 실시하면 효과를 기대할 수 없거나 컨디션이 망가지는 결과가 된다.
▶제1일
고지에 도착한 당일에는 말초혈관이 수축되어 있으며 그 때문에 혈액의 흐름이 저항이 많은 것으로 되게 된다. 운동을 하는 것에는 문제가 없지만 가혹하게 혹사 시키는 것보다는 천천히 혈액의 흐름을 부드럽게 시키는 것을 의도한 내용의 운동을 실행하는 것을 권한다.
▶제2일
하룻밤 자면 고지 운동을 놀랄 정도로 실행하는 것이 가능하게 된다. 고지때문이라고 해도 천천히 조깅 정도의 운동에 멈추지 말고 어느 정도의 페이스를 올린 런닝을 하는 것이 가능하다. 또 거의 최대 수준까지 혹사 시키는 트레이닝을 하는 것도 가능하다.
▶제3일
고지에서 2박하면 거의 고지에 익숙해진 느낌이 들지만, 개인차이도 크고 고지에서의 트레이닝에서도 차이가 나타난다. 페이스 주도 낮은 페이스에서 빠른 페이스로 강도를 높여 가는 트레이닝도 가능하다. 고지 트레이닝 이라고 해서 조깅중심으로 하지 말고 적극적으로 런닝 트레이닝을 시험해 보자.
▶제4일
고지환경에도 거의 익숙해져서 표고 1800m 정도에서는 그다지 평지와 다르지 않다고 느낀다. 그러나 빠른 스피드로 달리면 주행 후 호흡에 있어서 어려움이 나타나는 경우가 있다. 고지환경은 일반적으로 습도가 낮고 호흡으로 소비되는 수분량이 생각 이상으로 많은 것에 유의해야 한다. 힘든 운동 후에는 땀이 나며 이어서 호흡에 의한 수분 손실이 커 진다.
▶제5일(하산)
4일간의 고지 트레이닝을 끝마친 후에는 충분한 휴식을 취할 필요가 있다. 기분은 좋아도 몸은 혹사되어 있으므로 2-3일 휴식을 겸한 가벼운 조정을 한 다음 기록대회와 시합에 출전하는 것이 효과적이다.
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